维生素D的最佳饮食来源

事实上，维生素D是一种人体皮肤在阳光下可以合成的维生素。它也可以通过饮食摄入，但维生素D并不是天然存在于大多数食物中。有些食物，如油性鱼和蘑菇，含有高水平的维生素D。

根据美国膳食补充剂办公室（ODS）的数据，维生素D的主要好处是有助于保持骨骼、肌肉和神经的健康。它也有助于维持正常的免疫系统。如果鸡是自由放养的，鸡下的蛋在蛋黄中含有丰富的这种物质。一些蘑菇也含有维生素D。很少有其他植物性食物产生维生素D。对于素食者，以及那些不做或不能做户外活动的人来说，很难获得足够的维生素D。如果你担心那些因为没有足够的阳光而得不到足够的维生素D的人，你也可以注意以下食物。

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富含脂肪的鱼

富含油脂的鱼和鱼油是食物中维生素D的主要来源。包括：

鱼肝油：每茶匙含有450国际单位（IU），相当于建议每日摄入量（RDA）的75%。

鲱鱼：每片炸鲱鱼含有306IU，相当于人体RDA的51%。

剑鱼：每片干鱼含706国际单位，相当于日粮的117%。

02

蘑菇

如果你不喜欢鱼或素食者，你可以选择蘑菇。一些蘑菇含有大量的维生素D，包括：

天鹅绒蘑菇：天鹅绒蘑菇每50g含有562u，相当于人体RDA的94%。

香菇干：每50g含77IU，相当于人体RDA的12%。

暴露在紫外线辐射下的蘑菇也含有大量的维生素D。包括：

紫外线照射的双孢蘑菇（又称香菇）：每50g 568IU，相当于人体RDA的95%。

紫外线照射的白蘑菇：每50g 523IU，相当于人体RDA的87%。

03

蛋黄

蛋黄（自由放养的鸡蛋）也富含维生素D。例如，用两个这样的鸡蛋炒一盘鸡蛋，其中含有88个国际单位，这是人类RDA的15%。

04

强化食品

制造商在许多商业食品中添加维生素D，以丰富维生素D和其他营养素。通常添加维生素D和其他营养素的普通食品包括牛奶、橙汁和各种早餐谷类食品。

获取足够的维生素D。根据ODS的说法，如果你的饮食中没有足够的维生素D，骨骼就很难变得强壮。症状可能包括骨痛或肌肉无力。这些症状在早期并不容易被发现。一些研究表明，维生素D还可能对健康有其他益处，如抗癌、预防心血管疾病、糖尿病、高血压、多发性硬化等。当然，没有足够的证据来证明ODS的真实性。现有的研究结果是混合的（补充维生素D能提高老年人的骨密度？新的研究表明没有。

目前推荐的维生素D剂量：对于1至70岁的人，RDA为600IU。一岁以下儿童400国际单位，70岁以上成人800国际单位。这是基于直接暴露在阳光下的最短时间的假设。一般认为，每周几次户外活动可以产生足够的维生素D。根据ODS，阳光所获得的维生素D的量也取决于活动的季节和时间，无论是阴天/朦胧，个人的肤色，是否使用防晒霜等。特别强调：站在窗后。玻璃在阳光下不能产生维生素D，因为玻璃阻挡了紫外线产生维生素D。

总结：

获得足够的维生素D对保持骨骼健康至关重要。最简单的方法就是让你的胳膊、脸和腿接触太阳。当然，根据个人的日常生活习惯，如果比较困难的话，你可以补充一些维生素D。如果不能，可以试试鱼、蘑菇和自由放养的蛋黄。